Mobilita
Sekvence na zápěstí
Doporučuju 1-2 sety celé sekvence před stojkama a 1 set na konci tréninku po stojkách jako prehab.
Protažení ramen v sedě
5-10 pomalých dechů v každé pozici. Tlačte lokty dozadu a dovnitř k sobě.
Externí rotace ramen
10 pomalých opakování.
Dřepící sekvence
Cviky na zlepšení hlubokého dřepu.
Warm-up pro akrojógu a stojky
27 minut. Protažení, posilování, stoje na hlavě, stojky...
Číšník
10-15 kol na každou stranu.
Wu shu bounces
20-40 opakování na každou nohu, 2-3 sety.
Aktivní otevření ramen
5-10 opakování.
Pes hlavou dolu - dynamické zanožení
10 opakování každá noha, 2 sety.
Stabilizace lopatky s tenisákem
10 opakování každým směrem, 2 sety.
Balanční pes hlavou dolu
15-30s v každé variantě.
Aktivní a pasivní vis
střídat obě pozice, 30s, 2-3 sety.
Základní cviky na mobilitu ramen
Taky v rámci warm upu 1-2 sety, pokud máte málo otevřená ramena, tak určitě i na konci po stojkách.
Pozice ramen v psovi hlavou dolu
5-10 pomalých dechů v pozici, potom můžete ještě protlačovat ramena ke stehnům.
Všeobecný warm up (1)
9 minut. Zápěstí, ramena, kyčle, záda...
Záklony
Sekvence základních záklonů, 5-10 dechů v pozicích.
Grip + smart fingers
Trocha teorie a praxe k prstům 🙂
Provaz / front split
5-10 dechů v aktivní pozici + 5-10 dechů v pasivní.
Stolek
5-10 dechů v pozici, malý pohyb dopředu/dozadu.
Double pigeon
5-10 dechů v pozici na každé straně.
Middle split
30s výdrž, 3 sety; rozjíždění 10x, 3 sety.
Uvolnění zápěstí a předloktí
3 cviky na uvolnění zápěstí. Zařaďte kdykoliv.
Straddle pulses + hold
10 opakování + 10s výdrž, 2 sety.
Komentáře
Ahoj, již několik let se věnuji stojkám a procházení internetu s odkazy na stojkování. Tvoje videa a tréninky na stojky jsou opravdu top. Lepší na netu nejsou. Díky
Děkujeme 🙂