Stojkové drily
Vrána
Zkuste 3-5 setů, 10-20 s vždy v pozici, případně s jednou nohou na zemi.
Belly to wall HS / Stojka břichem ke zdi
Ze začátku nejdůležitější dril pro stojku - buduje kapacitu a učí tvar těla. Postupně vybudujte na 3-4 sety po 30s (odpočinek cca 60s mezi sety). Nechte si energii na cestu na zem 🙂
Kick up do stojky - 2 způsoby
Nástup do stojky přes 1 nohu, zkoušejte oba dva způsoby.
Balanc zády ke zdi - double stag
Někdy pomůže zkusit balancovat v jiné než rovné pozici.
Wall scissors
Neodrážet se od zdi! Pokud budete přepadávat, tak udělejte cartwheel na zem.
Stoj na předloktích
U zdi nebo v prostoru, 2 možnosti jak postavit základnu.
Břichem ke zdi - balancování
Blízko ke zdi, potřeba umět cartwheel ze stojky.
Výkop do stojky u zdi - bez kontaktu
Snaha nedotknout se zdi a chytnout na chvíli stojku.
Au Cortado (capoeira cartwheel)
Příprava nebo celá varianta, 10 opakování (5 každá strana), 3 sety.
Výkop do stojky z chůze
Střídejte odrazové nohy, postupně se dostávejte výš. 10 opakování (5 každá noha), 2 sety.
Škorpión - ze stoje na hlavě
První možnost jak se dostat do škorpióna. Předtím je dobrý si zahřát záda - viz video Záklony v sekci Mobilita.
Aštavakrasana
Tahle arm balance je moje oblíbená. Projděte si přípravy + případně náročnější challenge na konci.
Boční vrána
Nejdřív si zahřejte trup do rotací, potom posilování v planku 3x 5 dechů každá strana. Potom už boční vrána.
Vrána - tripod headstand
Přechody co nejpomaleji a s kontrolou, 5x každý.
Pata o nárt
Nejdřív u zdi, později v prostoru.
Tuck zády o zeď
Hodně otvírat ramena a pomalu hledat pozici.
Stoj na hlavě u zdi
Postupně se zkuste dopracovat ke 3 setům po 30-60s, ale určitě buďte opatrní hlavně na krk. Potom do pozice dítěte.
Balanc zády ke zdi
Základní cvičení na balanc ve stojce. Nejdřív srovnejte tvar, pak balancujte. Neodrážejte se nohou. Postupně dojděte na 3 sety.
Cartwheel ze stojky
Nejdřív u zdi, později v prostoru.
Otvírání ramen a hrudníku ve stojce
5-10 dechů v pozici, jděte do pozice pomalu a s kontrolou.
Zády ke zdi - pohyb rameny
Pohyb pomalu a s kontrolou, postupně větší rozsah. Pozor na zápěstí. Zkuste 3-6 opakování naráz.
Spiderman
Výskoky a seskoky na zeď. 10x, 2-3 sety.
Stoj na hlavě: tuck - straddle
5-10 opakování, 2 sety.
Tuck břichem ke zdi
5-10 opakování, 2 sety.
Pike o zeď
Dostat nohy do výšky pánve, pánev může jít trochu přes. Vytáhnout z ramen. 15-30s, 3 sety.
Tuck up z kleku
Prvních pár variant je pro všechny, konec už je těžší. 5 opakování, 2 sety.
Škorpión - ze stoje na předloktích
Začínejte u zdi, později v prostoru. Taky doporučuju předtím zkusit variantu ze stoje na hlavě. Zahřejte si záda.
Balanc zády ke zdi - malý tuck
Balancování u zdi v malém tucku, pánev jde trochu dozadu - ale neprohýbat se v bedrech.
Kick switches
Výkop z jedné nohy a ve vzduchu vyměnit, postupně výš a pomaleji. 10x, 2 sety.
Tripod/forearm stand
Nejdřív otestovat malými skoky, postupně až nahoru.
Škorpion ve stojce (u zdi, v prostoru)
Na začátku se zdí, později v prostoru, aspoň 5 dechů.
Straddle u zdi
Břichem nebo zády ke zdi.
Komentáře