Posilování
Výdrž v prknu + kliky
Tohle jsou základní cviky pro rozvoj síly horních končetin. Zkuste 3 x 60s v prknu a 3 sety po 10 klikách. Nebo samozřejmě upravte podle svých možností a modifikujte, pokud nezvládnete plnou variantu.
Rolování páteře do lehu a do sedu
Projeďte 3-5x pomalu.
Tuck na zádech
5x pomalu.
Série v ponožkách
5x každý cvik, 2 sety / 2-6x každý cvik (v sekvenci bez pauzy, 2 sety.
Hollow body rocks
10-15 zhoupnutí, 2-3 sety.
Posilování pro stoj na předloktích
10x každý cvik, 2 sety.
Boční prkno
20-45s, 2 sety každá ruka.
Plank shoulder taps
10x pomalu, 10x rychle.
Prkno s protrakcí
30s, 3 sety.
Kliky pro crow press
5 opakování, 2-3 sety.
Alignment drill na břiše
3 sety po 15-30 s. Hlavní je nejdřív vytvořit mezeru pod břichem, ale zároveň nechat na zemi pánev. Když to půjde tak paže i nohy do vzduchu. Pohled mezi ruce jako potom ve stojce.
Zpevnění do hollow body
10x, 2 sety.
Straddle press na zádech
5x pomalu.
Aktivní komprese nohou k trupu
10x každá noha, 10x ve straddlu obě nohy, 10x v piku / 2-3 sety.
Sklapovačky (tuck ups, V ups)
10-20x, 2-3 sety.
Výskoky
10x, 2 sety.
Explozivní výskoky
10x, 2 sety.
Přeskoky ve výpadu
10x, 2 sety.
Výskoky s přitažením kolen
8x, 2 sety. Vyberte si normální nebo těžší verzi.
Hollow body hops
5x dopředu, 5x do každé strany.
Komentáře