Posilování pro standing acro

Pojďme se podívat na to, jak se jako báze můžete zlepšit ve standing acru. Stará poučka zní, že standing acro je pro báze hlavně o nohách a stabilním a silném hlubokém dřepu. To znamená, že v tempech (které se často u standing acra vyskytují) používáte co nejvíc nohy. Což má svou logiku, protože nohy mají větší sílu než ruce. Samozřejmě že často potřebujete i silné ruce, ale správnou technikou a zapojením nohou si opravdu hodně pomůžete.

„Stará poučka zní, že standing acro je pro báze hlavně o nohách a stabilním a silném hlubokém dřepu.„

Samozřejmě je to i o tom, jak vysokou a lehkou máte flyerku (či flyera), i když tady je to občas dvojsečné. Malou a lehkou flyerku dostanete nad sebe líp, ale zase při tempu musíte jít hodně pod ní, což vyžaduje hodně hluboký dřep. Pokud je flyerka vyšší a těžší, nemusíte tolik pod ní v tempu, ale zase budete potřebovat větší sílu.

Tady je na místě i zmínit, že dobrá příprava na standing je prostě chodit do fitka a zvedat závaží. To má tu výhodu, že se nehýbe z vlastní vůle, ale máte nad ním plnou kontrolu (což nad flyerkou ne :)). Takže se můžete soustředit na správné provádění cviku a taky můžete začít s lehčí vahou a postupně si přidávat. Když jsem pravidelně chodil posilovat 2-3 týdně a jel jsem podle programu od Dana z Duo Die, tak jsem se ve standing acru cítil nejlíp, nic mě nebolelo, a všechno šlo lépe než kdy dřív.

Teď se ale už pojďme podívat na to, jak můžete v páru posilovat. Tyhle cviky můžete zařadit na začátek či konec tréninku, buď 1-2, nebo třeba všechny. Na videu mrkněte, jak cviky vypadají.

• Craddle squats: 4-8 opakování
• Partner deadlifts: 4-8 opakování
• Partner iso squats: 6 opakování (1 opakování = všechny 3 pozice, každá 3-5 sekund)
• Overhead presses: 2-5 opakování

Celou tuhle sérii můžete projet 1-3x. Buďte opatrní zejména u Overhead presses, využijte spottera, abyste se cítili bezpečně. Určitě si dokážete představit, jak stejné cviky můžete dělat sami v posilovně s osou, takže i takto si můžete postavit krátký workout co vám pak hodně pomůže v akrojóze.

Tak ať vám to hezky zvedá!

Marek