Posilování pro standing acro

Back bird na jedné ruce

Pojďme se podívat na to, jak se jako báze můžete zlepšit ve standing acru. Stará poučka zní, že standing acro je pro báze hlavně o nohách a stabilním a silném hlubokém dřepu. To znamená, že v tempech (které se často u standing acra vyskytují) používáte co nejvíc nohy. Což má svou logiku, protože nohy mají větší sílu než ruce. Samozřejmě že často potřebujete i silné ruce, ale správnou technikou a zapojením nohou si opravdu hodně pomůžete.

Stará poučka zní, že standing acro je pro báze hlavně o nohách a stabilním a silném hlubokém dřepu.

Samozřejmě je to i o tom, jak vysokou a lehkou máte flyerku (či flyera), i když tady je to občas dvojsečné. Malou a lehkou flyerku dostanete nad sebe líp, ale zase při tempu musíte jít hodně pod ní, což vyžaduje hodně hluboký dřep. Pokud je flyerka vyšší a těžší, nemusíte tolik pod ní v tempu, ale zase budete potřebovat větší sílu.

Tady je na místě i zmínit, že dobrá příprava na standing je prostě chodit do fitka a zvedat závaží. To má tu výhodu, že se nehýbe z vlastní vůle, ale máte nad ním plnou kontrolu (což nad flyerkou ne :)). Takže se můžete soustředit na správné provádění cviku a taky můžete začít s lehčí vahou a postupně si přidávat. Když jsem pravidelně chodil posilovat 2-3 týdně a jel jsem podle programu od Dana z Duo Die, tak jsem se ve standing acru cítil nejlíp, nic mě nebolelo, a všechno šlo lépe než kdy dřív.

Teď se ale už pojďme podívat na to, jak můžete v páru posilovat. Tyhle cviky můžete zařadit na začátek či konec tréninku, buď 1-2, nebo třeba všechny. Na videu mrkněte, jak cviky vypadají.

Přehráním videa souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů YouTube.

Zjistit vícePovolit video
  • Craddle squats: 4-8 opakování
  • Partner deadlifts: 4-8 opakování
  • Partner iso squats: 6 opakování (1 opakování = všechny 3 pozice, každá 3-5 sekund)
  • Overhead presses: 2-5 opakování

Celou tuhle sérii můžete projet 1-3x. Buďte opatrní zejména u Overhead presses, využijte spottera, abyste se cítili bezpečně. Určitě si dokážete představit, jak stejné cviky můžete dělat sami v posilovně s osou, takže i takto si můžete postavit krátký workout co vám pak hodně pomůže v akrojóze.

Tak ať vám to hezky zvedá!

Marek

Marek Petráček
AcroYoga, handstand and movement flow teacher based in Prague, Czech republic
Komentáře

Přidat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře. Zásady zpracování osobních údajů